Pomanjkanje motivacije je lahko največja ovira pri doseganju ciljev, ne glede na to, ali ne morete najti motivacije za čiščenje hiše ali pa se preprosto ne počutite motivirani za hujšanje.
Ko nimate motivacije za dokončanje neke naloge (ali celo za njen začetek), razmislite o možnih razlogih, zakaj se vam ne da. Nato pripravite načrt, ki vam bo pomagal, da se boste motivirali za začetek.
Upoštevajte, da vsaka strategija ne deluje za vsakogar – ali v vsaki situaciji. Izvedite nekaj vedenjskih poskusov, da ugotovite, katere strategije vam najbolje pomagajo pri doseganju ciljev.
Delujte, kot da ste motivirani
Morda se boste lahko prevarali, da se boste počutili motivirane, tako da spremenite svoje vedenje. Ravnajte, kot da ste motivirani, in vaša dejanja bodo morda spremenila vaša čustva.
Na primer, namesto da bi ves dan sedeli na kavču v pižami in čakali na motivacijo, se raje oblecite in se premaknite. Morda boste ugotovili, da bo ukrepanje povečalo vašo motivacijo, zaradi česar boste lažje nadaljevali z delom.
Zato se vprašajte: “Kaj bi zdaj počel, če bi se počutil motiviranega?” Razmislite, kaj bi imeli oblečeno, kako bi razmišljali in kakšna dejanja bi izvajali. Nato naredite te stvari in preverite, ali se bo raven vaše motivacije povečala.
Trdite nasprotno
Ko imate težave z motivacijo, se boste verjetno domislili dolgega seznama razlogov, zakaj ne bi smeli ukrepati. Morda si boste mislili: “Pretežko bo” ali “Vseeno mi ne bo nikoli uspelo”. Zaradi takšnih misli boste obtičali.
Poskusite trditi nasprotno. Ko mislite, da vam ne bo uspelo, navedite vse razloge, zakaj bi vam lahko uspelo. Ali ko mislite, da ne boste mogli dokončati naloge, naštejete vse dokaze, ki kažejo, da boste nalogo lahko opravili.
Z nasprotnimi argumenti boste lažje videli obe strani spektra. Prav tako vas lahko opomni, da preveč pesimističen izid ni povsem točen.
Obstaja možnost, da se stvari izidejo bolje, kot ste pričakovali. In morda boste ugotovili, da vam bo bolj uravnotežen pogled pomagal, da se boste počutili bolj motivirane za poskuse.
Izvajajte sočutje do sebe
Morda mislite, da je strogost do sebe ključ do motivacije. Toda ostra samokritika ne deluje.
Raziskave kažejo, da je sočutje do sebe dejansko veliko bolj motivacijsko, zlasti kadar se spopadate s težavami.
Študija, ki so jo leta 2011 izvedli raziskovalci na Univerzi v Kaliforniji, je pokazala, da sočutje do sebe poveča motivacijo za okrevanje po neuspehu.1 Po neuspelem testu so se učenci več časa učili, če so se prijazno pogovarjali sami s seboj. Poleg tega so poročali o večji motivaciji za spreminjanje svojih slabosti, ko so prakticirali samosprejemanje (ključna sestavina sočutja do sebe).
Sočutje do sebe lahko izboljša tudi duševno zdravje (kar lahko poveča motivacijo). Študija2 iz leta 2012, objavljena v reviji Clinical Psychology Review, je odkrila, da sočutje do sebe zmanjšuje psihično stisko, simptome tesnobe in depresije ter škodljive učinke stresa.
Namesto da bi se zbadali zaradi napak ali se zmerjali, raje vzpostavite prijaznejši notranji dialog. To ne pomeni, da morate ponavljati pretirano pozitivne afirmacije, kot je: “Sem najboljša oseba na svetu.”
Namesto tega zdravo sočutje do sebe uravnoveša samosprejemanje s samopopolnitvijo. Iskreno priznajte svoje pomanjkljivosti, napake in neuspehe. Vendar se ne prepuščajte obžalovanju.
S seboj se pogovarjajte kot z zaupanja vrednim prijateljem. Vprašajte se: “Kaj bi rekel prijatelju, ki ima to težavo?” Verjetno bi bili do nekoga drugega veliko prijaznejši, kot ste do sebe. Zato se začnite obnašati kot dober prijatelj.
Poleg tega se na koristen način usmerjajte k sebi. Vadite uporabo samogovora, ki vas spodbuja in vam pomaga okrevati po neuspehih.
Uporabite pravilo 10 minut
Če se nečesa bojite, kot je trikilometrska hoja po tekočem traku, vam bo primanjkovalo motivacije, da bi to storili. Vendar pa lahko občutke strahu zmanjšate tako, da si dokažete, da naloga ni tako slaba, kot mislite, ali da imate dovolj moči, da jo prenesete bolje, kot si predstavljate.
Pri tem vam lahko pomaga pravilo 10 minut. Dovolite si, da po 10 minutah opustite nalogo. Ko dosežete mejo 10 minut, se vprašajte, ali želite nadaljevati ali prenehati. Verjetno boste ugotovili, da imate dovolj motivacije za nadaljevanje.
Ne glede na to, ali vam primanjkuje motivacije, da bi začeli delati na dolgočasnem poročilu, ali pa se ne morete dvigniti s kavča, da bi začeli pisati seznam opravil, uporabite pravilo 10 minut, da se spodbudite k ukrepanju.
Začetek opravila je običajno najtežji del. Ko enkrat začnete, je veliko lažje nadaljevati.
Pojdite na sprehod v naravo
Svež zrak, sprememba pokrajine in malo gibanja lahko naredijo čudeže za vašo motivacijo. Sprehod v naravi – v nasprotju z živahno mestno ulico – je lahko še posebej koristen.
Študija iz leta 2013, objavljena v reviji British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da sprehod pol milje po parku zmanjša utrujenost možganov.3 Bivanje v naravi ima pomirjujoč učinek, ki pomladi možgane – kar vam lahko pomaga pri motivaciji za reševanje zahtevne naloge.
Zato se namesto po natrpani ulici raje odpravite v park ali botanični vrt. Obkroženost z naravo vam lahko zagotovi duševni pobeg, ki ga potrebujete, da se k projektu vrnete bolj motivirani kot prej.
Strašljivo nalogo združite z nečim, kar vas veseli
Vaša čustva igrajo pomembno vlogo pri vaši stopnji motivacije. Če ste žalostni, zdolgočaseni, osamljeni ali tesnobni, bo vaša želja, da se lotite težkega izziva ali dokončate dolgočasno nalogo, upadla.
Svoje razpoloženje izboljšajte tako, da nečemu, za kar niste motivirani, dodate malo zabave. Počutili se boste srečnejši in morda se boste celo veselili opravljanja naloge, če bo redno povezana z nečim zabavnim.
Tukaj je nekaj primerov:
- Poslušajte glasbo med tekom.
- Pokličite prijatelja in se pogovarjajte, medtem ko čistite hišo.
- Prižgite dišečo svečo, medtem ko delate na računalniku.
- Najemite luksuzno vozilo, ko potujete službeno.
- Povabite prijatelja, da z vami opravi opravke.
- Med zlaganjem perila prižgite svojo najljubšo oddajo.
Pazite le, da zabava ne bo zmanjšala vaše učinkovitosti. Gledanje televizije med pisanjem članka lahko na primer odvrne vašo pozornost in vas še bolj upočasni. Ali pa pogovor s prijateljem med pospravljanjem hiše lahko tako odvrne vašo pozornost, da ne boste mogli biti pozorni na to, kar počnete.
Upravljanje seznama opravil
Težko je biti motiviran, če je seznam opravil preobsežen. Če se vam zdi, da ni upanja, da bi vse opravili, morda ne boste poskušali storiti ničesar.
Ne pozabite, da večina ljudi podcenjuje, koliko časa jim bo nekaj vzelo. In ko nečesa ne opravijo pravočasno, se lahko imajo za lene ali neučinkovite. To se jim lahko maščuje s tem, da izgubijo motivacijo – zaradi česar je še težje opraviti več stvari.
Oglejte si svoj seznam opravil in ugotovite, ali je predolg. Če je tako, se znebite nalog, ki niso bistvene.
Preverite, ali lahko druge naloge prestavite na drug dan. Določite prednost najpomembnejšim stvarem na seznamu in jih premaknite na vrh.
Morda boste ugotovili, da vam bo majhna sprememba seznama opravil – ali načina, na katerega gledate na seznam opravil – pomagala, da boste naloge videli kot bolj obvladljive. Posledično boste morda bolj motivirani za delo.
Spletni seminar o duševnem zdravju na delovnem mestu
Družba Verywell Mind je 19. maja 2022 organizirala virtualni spletni seminar Duševno zdravje na delovnem mestu, ki ga je vodila glavna urednica Amy Morin, LCSW. Če ste ga zamudili, si oglejte ta povzetek in se seznanite z načini za spodbujanje podpornega delovnega okolja in koristnimi strategijami za izboljšanje počutja na delovnem mestu.
Izvajajte skrb zase
Z motivacijo se boste spopadali, dokler ne boste skrbeli zase. Pomanjkanje spanja, slaba prehrana in pomanjkanje prostega časa so le nekatere stvari, zaradi katerih je lahko prebijanje skozi dan težje kot kdaj koli prej.
Ustvarite si zdrav načrt skrbi zase, ki vam omogoča, da poskrbite za svoj um in telo:
- Redno telovadite.
- Veliko spite.
- Pijte vodo in se zdravo prehranjujte.
- Vzemite si čas za prosti čas in zabavo.
- Uporabljajte zdrave veščine spoprijemanja s stresom.
- Izogibajte se nezdravim navadam, kot sta prenajedanje in pitje prevelikih količin alkohola.
Nagradite se za delo
Ustvarite si majhno nagrado, ki si jo lahko prislužite za svoje trdo delo. Morda boste ugotovili, da vam osredotočanje na nagrado pomaga ohraniti motivacijo za doseganje ciljev.
Če morate na primer za pouk napisati dolgo delo, se ga lahko lotite na več različnih načinov:
- Napišite 500 besed, nato pa si vzemite 10-minutni odmor.
- Po 30 minutah dela pojejte košček čokolade.
- Napišite eno stran na dan, nato pa se opomnite, da boste imeli po končanem delu prosti čas, da počnete, kar želite.
- Delajte 20 minut, nato pa 5 minut preverjajte družbene medije.
- Ko končate delo, si dovolite, da greste ven s prijatelji.
Razmislite, ali vas bodo bolj motivirale manjše, pogostejše nagrade ali večja nagrada za opravljeno delo. Morda boste želeli eksperimentirati z nekaj različnimi strategijami, dokler ne odkrijete pristopa, ki vam najbolj ustreza.
Vendar pa poskrbite, da nagrade ne bodo sabotirale vaših prizadevanj. Nagraditi trdo delo v telovadnici s sladkim priboljškom je lahko kontraproduktivno. In kontraproduktivne slabe navade bodo dolgoročno zmanjšale vašo motivacijo.
Poiščite strokovno pomoč
Če vaša motivacija ostaja nizka dva ali več tednov, poiščite strokovno pomoč. Pomoč lahko poiščete tudi, če pomanjkanje motivacije vpliva na vaše vsakodnevno delovanje. Če na primer ne morete v službo, če je vaša uspešnost na delovnem mestu slabša ali če se ne morete motivirati, da bi zapustili hišo, je to lahko znak nečesa resnejšega.
Dogovorite se za obisk pri svojem zdravniku. Zdravnik bo morda želel izključiti telesne bolezni, ki bi lahko vplivale na vašo energijo ali razpoloženje.
Zdravnik vas lahko napoti tudi k strokovnjaku za duševno zdravje, da ugotovi, ali je pomanjkanje motivacije morda povezano z duševno boleznijo, na primer z depresijo. Če je tako, lahko zdravljenje vključuje terapijo, zdravila ali kombinacijo obojega. Morda boste želeli razmisliti tudi o spletnem terapevtskem programu, da bi odpravili vse temeljne težave in se spopadli s pomanjkanjem motivacije.
Vzroki za pomanjkanje motivacije
Včasih je lahko težava v pomanjkanju motivacije. V drugih primerih je le simptom večje težave.
Če ste na primer perfekcionist, lahko pomanjkanje motivacije izhaja iz strahu, da naloge ne boste opravili brezhibno. Dokler ne odpravite te potrebe po popolnosti, se vaša motivacija verjetno ne bo povečala.
Spet drugič lahko pomanjkanje motivacije povzroči odlašanje z delom. In bolj ko odlašate, manj motivacije imate. V tem primeru lahko izboljšanje motivacije za opravljanje dela pripomore k boljšemu počutju in uspešnosti.
Zato je pomembno, da si vzamete nekaj minut časa in razmislite, zakaj imate morda težave z motivacijo. Tukaj je nekaj pogostih razlogov za pomanjkanje motivacije:
- Izogibanje neprijetnostim. Ne glede na to, ali se pri opravljanju vsakdanje naloge ne želite dolgočasiti ali pa se želite izogniti občutkom razočaranja z izogibanjem zahtevnemu izzivu, je včasih vzrok za pomanjkanje motivacije želja po izogibanju neprijetnim občutkom.
dvom vase. Kadar menite, da nečesa ne zmorete – ali ste prepričani, da ne morete prenesti stiske, povezane z določeno nalogo -, boste verjetno težko začeli. - Prevelika obremenjenost. Ko se vam v življenju veliko dogaja, se boste verjetno počutili preobremenjene. Ta občutek lahko izniči vašo motivacijo.
- Pomanjkanje zavezanosti cilju. Če se strinjate z nalogo samo zato, ker ste se počutili dolžne, ali če ste se odločili zaradi pritiska vrstnikov, to lahko pomeni, da vam v resnici ne gre za to. In če niste predani svojemu cilju, verjetno ne boste ukrepali.
- težave z duševnim zdravjem. Pomanjkanje motivacije je pogost simptom depresije. Povezano je lahko tudi z drugimi duševnimi boleznimi, kot je tesnoba. Zato je pomembno razmisliti, ali vaše duševno zdravje morda vpliva na raven vaše motivacije.
To je le nekaj najpogostejših razlogov, zakaj ljudem včasih primanjkuje motivacije. Morda boste ugotovili, da pomanjkanje motivacije izhaja iz drugih razlogov, na primer iz strahu pred tem, kaj si ljudje mislijo, ali želje, da bi vsem ustregli. Zato skrbno razmislite o temeljnih mislih in občutkih, ki vplivajo na vašo motivacijo.
Beseda Verywell
Vsakdo se kdaj spopada s težavami z motivacijo. Vendar je pomembno, kako se odzovete na pomanjkanje motivacije. Bodite prijazni do sebe, eksperimentirajte s strategijami, ki povečujejo vašo motivacijo, in prosite za pomoč, če jo potrebujete.