Spanje je pomemben del našega zdravja in dobrega počutja. Vendar pa ni vedno lahko iti v posteljo, hitro zaspati in se zbuditi osvežen in poln energije. Večina od nas je že kdaj ležala v postelji, premlevala, kaj moramo postoriti naslednji dan, in premišljevala o stvareh, ki so se zgodile v preteklosti, medtem ko nas je tesnobno skrbelo, kako malo spimo.
Od stresa v službi, šoli in družini, nočnih prigrizkov, ki pustošijo po našem prebavnem traktu, do nadležnih stranskih učinkov zdravil – obstaja veliko razlogov, zakaj je težko doseči priporočenih sedem ur spanja ali več na noč, ki jih priporoča Center za nadzor in preprečevanje bolezni.
Leta 2020 je 34,8 % odraslih Američanov v povprečju spalo manj kot sedem ur na noč. To se imenuje tudi kratko trajanje spanja. Natančneje, 34,0 % žensk in 35,4 % moških ni izpolnjevalo priporočila za starostne skupine. V vseh državah je bila v Zahodni Virginiji najvišja razširjenost kratkega trajanja spanja (42,8 %), v Koloradu pa najnižja (29,3 %).
Slaba kakovost spanja je povezana z dolgoročnimi posledicami za telesno in duševno zdravje.
Glede na to, da Američani spijo bistveno manj kot druge države, si oglejmo pet strategij spanja po svetu in razloge, zakaj lahko pripomorejo k boljšemu spancu.
Inemuri (“Biti prisoten med spanjem”) na Japonskem
Američanom se morda zdi nenavadno, vendar na Japonskem delavci pogosto zadremajo na javnih mestih, kot so klopi v parku, javna prevozna sredstva, pisarne, ulice, vlaki, stopnice, sestanki ali celo večerje.
Inemuri lahko opredelimo kot “biti prisoten med spanjem”. V japonski kulturi spanje na delovnem mestu ni dojeto kot nekaj slabega; je družbeno sprejeto in dobrodošlo, saj kaže na to, da je oseba trdo delala in dajala prednost produktivnosti.
Japonska je ena od držav, ki na noč najmanj spi. Zato številna podjetja spodbujajo svoje zaposlene, da med delovnim časom zadremajo, saj tako pripomorejo k večji produktivnosti, osredotočenosti in uspešnosti.
Namen sistematičnega pregleda in metaanalize iz leta 2021 je bil oceniti koristi kratkega dnevnega dremeža na kognitivno zmogljivost. Analizirala je čas in kognitivne funkcije, vključno z budnostjo, izvršilnimi funkcijami in spominom, med odraslimi delovno sposobnimi osebami pred in po dnevnem dremežu ter jih primerjala s tistimi, ki niso dremežili.
Rezultati so pokazali, da se je splošna kognitivna zmogljivost popoldne do nekaj ur po dremežu pri skupini, ki je dremala, znatno izboljšala, zlasti pri budnosti. Ugotovili so, da podpirajo nadaljnje študije o izvajanju dnevnega dremeža na delovnem mestu za izboljšanje delovne učinkovitosti.
Siestas v Španiji
Siesta je spalna navada, ki jo poznajo mnogi. V španščini siesta pomeni dremež; gre za odmor sredi delovnega dne, ko gremo domov in uživamo v kosilu z družino, ki mu sledi siesta.
Večina nas je že kdaj doživela padec energije po kosilu. Še posebej težko je ostati buden, če prejšnjo noč nismo dovolj spali. Desetminutni dremež nam lahko pomaga preživeti popoldne in nadoknaditi ure spanja, ki jih potrebujemo.
V študiji so preučevali kratkoročne koristi kratkega in dolgega dremeža po noči nezadostnega spanja. Meritve budnosti in kognitivne zmogljivosti so bile opravljene pri udeležencih, ki niso spali, so spali 10 minut ali 30 minut po 4,7-urnem spancu.
Rezultati so pokazali, da pri tistih, ki niso dremežkali, ni bilo sprememb, pri tistih po 30-minutnem dremežu pa so se meritve zmanjšale. Pri tistih, ki so si privoščili 10-minutni dremež, pa se je opazno izboljšala budnost in kognitivne sposobnosti, kar je trajalo eno uro.
Skandinavska metoda spanja
V skandinavskih državah, kot so Norveška, Danska in Švedska, ima veliko parov, ki spijo v isti postelji, vsaka svojo odejo. Ne delijo si iste odeje ali odejice in ne uporabljajo zgornje rjuhe. Ta strategija spanja se imenuje skandinavska metoda spanja.
Večina od nas je že doživela, da smo zaspali in se zbudili ob najmanjšem partnerjevem potisku. Njegovo premetavanje in obračanje lahko povzroči motnje v našem spanju.
Če si delimo odejo, nam je lahko prevroče ali hladno. Partner se lahko prevrne in s seboj odnese celotno odejo, tako da vas pusti hladne in nepokrite. Morda odvrže polovico odeje na vas, tako da vam je vroče in se znojite. Ali pa vam zaradi partnerjeve želje po tanki odeji ponoči ne bo dovolj toplo.
Naše telo je med spanjem izjemno občutljivo na izpostavljenost vročini in mrazu. Že rahla sprememba temperature lahko bistveno vpliva na kakovost našega spanca. Če boste uporabljali ločene odeje, bo skupna postelja morda bolj primerna za spanje.
Finska savna
Kaj pravite na to, da bi dan zaključili z vročo kopeljo v savni? Ta wellness praksa, ki se je redno udeležujejo številni Finci, je vse bolj priljubljena po vsem svetu. Savna je sproščujoča in lahko pomaga pri spanju.
Presečna študija, ki je obravnavala rezultate globalne raziskave o savnah, je pokazala, da je 83,5 % udeležencev poročalo o ugodnih učinkih na spanje po uporabi savne. V študiji je bilo pojasnjeno, da imajo savne lahko pozitivno vlogo pri duševnem zdravju. Kopanje v savni na primer povzroči, da se v telesu sproščajo endorfini, ki pomagajo zmanjšati bolečino in psihološki stres. Pogosta uporaba savn osebi omogoča, da vadi čuječnost, si vzame čas za razbremenitev v natrpanem življenjskem urniku in spodbuja socialne stike z drugimi. Vse te prednosti prispevajo k izboljšanju kakovosti spanja.
Pri uporabi savne z znojenjem uravnavate telesno temperaturo in preprečujete pregrevanje. Zato je pomembno, da po uporabi savne spijete dovolj vode, da preprečite dehidracijo.
Spanje golih v Franciji
Francija je ena od držav z največ spanja, približno 28 % njenih prebivalcev pa je poročalo, da gredo spat goli.9 Za nekatere senzorično občutljive posameznike je lahko lepljivost pižame med spanjem neprijetna. Drugi lahko menijo, da spanje golih oseb krepi njihovo samozavest, saj se tako bolje počutijo v svoji koži.
Raziskav o tem, ali golo spanje pripomore k boljšemu spanju, je malo. Naša telesna temperatura se med spanjem zniža, ko smo budni, pa se zviša. Ta cikel uravnava cirkadiani ritem našega telesa. Če se telesna temperatura hitreje zniža, lahko hitreje zaspite. Če se torej v oblačilih pogosto zbujate zaradi pregrevanja, vas lahko golo spanje ohladi in vam pomaga dlje spati.
Navsezadnje ima zadostna količina spanja pomembno vlogo pri zdravem in uravnoteženem življenju. Morda je vredno poskusiti sprejeti nekatere od teh globalnih strategij.