Z dobrim nočnim spancem se lahko počutite polni energije, pripravljeni na nov dan. Toda ali ste vedeli, da spanje podpira tudi številne druge procese, kot so učenje in spomin, uravnavanje čustev, delovanje srca in ožilja ter presnove in odstranjevanje toksinov iz telesa?
Žal je spanje nekaj, s čimer se veliko ljudi spopada. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da ima 70 milijonov Američanov kronične težave s spanjem. Slab spanec lahko povzroči utrujenost, težave s koncentracijo, slabo razpoloženje, glavobole in drugo.
Mnogi med nami lahko lažje zaspijo, če v svojo rutino pred spanjem dodajo nekaj zdravih navad.
V tem članku so na voljo nasveti, kako izboljšati kakovost svojega spanca. Obravnava tudi možne razloge, zakaj ponoči morda ne spite, in kako jih odpraviti.
Kako bolje spati
Higiena spanja se nanaša na navade, ki vam pomagajo pripraviti se na dober spanec.
Svojo rutino in okolje lahko optimizirate tako, da boste bolje spali. Vendar ni univerzalne rešitve, ki bi ustrezala vsem. Vse je odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.
Morda boste morali preizkusiti različne metode, da boste ugotovili, kaj vam zagotavlja najboljši spanec. Pomembno pa je tudi vedeti, da izboljšanje higiene spanja morda ne bo rešilo osnovnih težav s spanjem ali motenj duševnega zdravja. Če imate težave s spanjem in ne najdete zdravega načina za izboljšanje spanja, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.
V nadaljevanju je 11 nasvetov za izboljšanje higiene spanja in boljši spanec.
Ustvarite rutino pred spanjem
Rutina pred spanjem pomeni, da dosledno izvajate dejavnosti, ki vas pripravijo na spanje. Če rutino ponavljate vsak večer, boste telesu sporočili, da je skoraj čas za počitek.
Nekateri primeri dejavnosti v rutini pred spanjem vključujejo:
- srkanje čaja iz poprove mete (ki spodbuja sproščanje).
- topla prha
- preoblačenje v udobno pižamo
- nitkanje in umivanje zob
- rahlo raztezanje
- branje nekaj strani knjige
- poslušanje meditacije o spanju
Poskrbite, da bo vaša spalnica udobna
Najbolje bi bilo, če bi bila vaša spalnica hladen in temen prostor, v katerem ne bi bilo glasnih zvokov, ki bi vas ovirali pri spanju. Če v sobo prihaja svetloba, jo poskusite zakriti z zatemnitvenimi zavesami ali spalno masko. Poskusite lahko tudi z napravo za beli šum ali čepki za ušesa, da preglasite vse zvoke.
Tudi razprševanje eteričnih olj v sobi lahko pomaga pri uspavanju. Vdihavanje sivke na primer izboljša kakovost spanja pri ljudeh, ki so sami poročali o težavah s spanjem.
Poskusite se izogniti temu, da bi posteljo uporabljali kot prostor za uživanje hrane, gledanje televizije ali delo s prenosnim računalnikom čez dan. Tako postelje ne boste povezovali z dejavnostjo, temveč s počitkom.
Vlagajte v posteljnino
Stara ali neudobna vzmetnica ali vzglavnik lahko povzročita prekinitve spanja, bolečine v hrbtu in vratu. Da bi se temu izognili:
Izberite posteljo in vzglavnike, ki podpirajo telesno težo: Spite na postelji in vzglavniku, ki nudita dovolj opore in udobja za vaše telo.
Poiščite kakovostno posteljnino: Nekateri ljudje imajo radi lanene ali bombažne rjuhe in odeje, ker so iz materialov, ki dihajo.
Pred spanjem se odpovejte modri svetlobi
Modra svetloba, ki jo oddajajo telefon, prenosni računalnik in televizor, spodbuja možgane in lahko prepreči sprostitev, ki jo potrebujete za spanje. Priporočljivo je, da vsaj eno uro pred spanjem prenehate uporabljati elektronske naprave.
Zmanjšajte uživanje hrane pred spanjem
S polnim želodcem je pogosto težko zaspati. Seveda pa si tudi ne želite biti lačni, ko se odpravljate spat. Poskusite pojesti zadnji obrok približno dve do tri ure pred spanjem. Če ste lačni tik pred spanjem, poskusite pojesti lahek prigrizek, na primer sadje ali nekaj krekerjev.
Dve uri pred spanjem prenehajte piti vodo
Pitje vode tik pred spanjem pogosto pomeni, da boste sredi noči vstajali (morda celo večkrat), da bi šli na stranišče. Poskrbite, da boste čez dan spili dovolj vode, da jo boste lahko prenehali piti vsaj dve uri pred spanjem.
Izogibajte se alkoholu in kofeinu pred spanjem
Alkohol in kofein sta energijska poživila in tudi poživila za mehur. Če imate težave s spanjem, poskusite omejiti uživanje alkohola in kofeina čez dan, zlasti pa pred spanjem.
Izogibajte se nikotinu
Nikotin je še en stimulans, za katerega je znano, da negativno vpliva na kakovost spanja. Poleg drugih tveganj za zdravje, kot so bolezni srca in ožilja ter rak, je kajenje povezano z nespečnostjo, apnejo med spanjem (stanje, pri katerem se dihanje ustavi in ponovno začne ponoči) in drugimi motnjami spanja.
Bodite dosledni
Vsak dan, tudi ob koncih tedna, poskušajte iti spat in se zbuditi ob isti uri. Seveda je naravno, da se zgodi, da ponoči ostanete pokonci pozneje kot običajno, ne glede na to, ali se pripravljate na naslednje jutro ali se zabavate na družabnem srečanju. Nič hudega, če se vam to ne zgodi, le naslednji večer se poskusite v posteljo odpraviti ob običajni uri.
Vstanite, ko ne morete zaspati
V nekaterih nočeh je težko zaspati ali ostati zaspan. Lahko se premetavate, gledate na uro, štejete ovce in postanete razočarani.
Če se premetavate 20 minut ali več, vstanite iz postelje in počnite nekaj sproščujočega, na primer berite knjigo, pišite dnevnik, poslušajte glasbo ali meditirajte. Nato se vrnite v posteljo in poskusite znova.
Bodite telesno dejavni
Dnevna rutina je prav tako pomembna kot rutina pred spanjem. Če v svojo rutino vključite redno telesno vadbo, se boste ponoči počutili bolj utrujene in izboljšali spanec. Raziskave so pokazale tudi, da telesna vadba povečuje učinek naravnega spalnega hormona melatonina.
Preskočite dnevno spanje
Dolgi dremeži ali dremeži preblizu časa za spanje lahko otežijo zaspanost in nočni spanec.
Potencialni vzroki za težave s spanjem
Mogoče je, da k težavam s spanjem poleg slabe higiene spanja prispevajo tudi drugi vzroki.
Med najpogostejše motnje spanja spadajo:
- Nespečnost: Pri tem imajo ljudje težave s spanjem in ohranjanjem spanca.
- Narkolepsija: Stanje, ki povzroča zaspanost čez dan in nepričakovano zaspanost čez dan
- sindrom nemirnih nog: Stanje, ki povzroča potrebo po premikanju nog zaradi neprijetnih občutkov v telesu
- spalna apneja: Stanje, pri katerem se dihanje ponoči ustavi in ponovno začne, zaradi česar je dostop kisika do telesa omejen
K težavam s spanjem lahko prispevajo tudi duševna stanja. Mednje spadajo anksioznost, motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), bipolarna motnja in depresija. Zaradi depresivnih simptomov lahko spite tudi dlje kot običajno (na primer, če spite 10 ur na dan in imate težave pri vstajanju iz postelje).
Nekatera zdravila, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI),amfetamini (kot je Adderall), antikonvulzivi in steroidi, lahko prispevajo k težavam s spanjem.
Kako poiskati pomoč
Če imate težave s spanjem, ki se ne izboljšujejo, poskusite obiskati primarnega zdravnika. Ta vas bo verjetno povprašal o vaši spalni rutini in težavah s spanjem, opravil telesni pregled in pregledal vašo zdravstveno anamnezo.
Zdravniku obvezno povejte o vseh zdravilih, vitaminih ali dodatkih, ki jih jemljete, tudi če menite, da ne ovirajo vašega spanja.
Celovita slika vašega zdravja in življenjskega sloga lahko zdravniku pomaga ugotoviti, kakšne spremembe bi lahko uvedli za boljši spanec.
Zdravnik vas lahko napoti k strokovnjaku za duševno zdravje (na primer terapevtu ali psihiatru), če imate težave z duševnim zdravjem, ki prispevajo k vašim težavam s spanjem. Zdravnik vas lahko napoti tudi k specialistu za spanje.
Specialist za spanje lahko diagnosticira motnje spanja in vas celo nauči kognitivnih ali vedenjskih sprememb za izboljšanje kakovosti spanja. V nekaterih primerih vam lahko priporoči, da se udeležite študije spanja. Med študijo spite v delu laboratorija, ki je urejen kot spalnica. Strokovnjak med spanjem spremlja vašo možgansko aktivnost in nato lahko diagnosticira morebitne motnje spanja.
Težave s spanjem ali ohranjanjem spanca so lahko frustrirajoče. Toda če ste pozorni na higieno spanja, lahko izboljšate svojo rutino in se tako pripravite na počitek. Če imate nenehne težave s spanjem, vam ni treba, da se s tem spopadate sami.
Pogovorite se z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, ki lahko ugotovi morebitne vzroke za vaše težave s spanjem. Skupaj boste morda našli veščine za spopadanje s težavami ali druge spremembe, ki vam bodo pomagale pri polnem nočnem počitku.