V času našega življenja je normalno, da doživimo začasno melanholično žalost. Vendar pa lahko kronično slabo razpoloženje, ki ga zaznamuje slabše delovanje v daljšem časovnem obdobju, kaže na depresijo.
V standardu DSM-51 je depresija opredeljena kot motnja razpoloženja, ki med drugim povzroča vztrajen občutek žalosti, brezupnosti, tesnobe, nespečnosti in ničvrednosti. Če je nekdo doživel napad teh simptomov v obdobju dveh tednov, to pomeni, da je sredi depresivne epizode.
Depresija je lahko pogosto napačno razumljena, stigmatizirana in zato nezdravljena, zato se pogosto zgodi, da občutki brezupnosti vztrajajo. Zato je pomembno, da prepoznamo opozorilne znake depresije in tako motnjo prej obvladamo. Nato lahko sprejmete ukrepe za uporabo znanstveno utemeljenih orodij za izhod iz depresivne epizode.
Kako vedeti, ali doživljate depresivno epizodo
Depresija je ena najpogostejših duševnih motenj v primarnem zdravstvenem varstvu po vsem svetu. Depresija je bolezensko stanje, ki potrebuje zdravljenje – ni znak šibkosti ali neuspeha. Depresijo lahko sprožijo stvari, kot so zloraba, stresni življenjski dogodki, geni, zloraba snovi, motnje uravnavanja razpoloženja in druge težave z duševnim zdravjem.
Študija iz leta 2020 je poročala, da je imelo po ocenah 21,0 milijona odraslih v Združenih državah Amerike vsaj eno veliko depresivno epizodo, kar predstavlja 8,4 % vseh odraslih Američanov. Razširjenost velike depresivne epizode je bila najvišja (17,0 %) med posamezniki, starimi od 18 do 25 let.2
Na začetku so lahko simptomi depresivne epizode podobni splošni modrosti, neizmerni utrujenosti in “zataknjenosti”. Naučiti se razlikovati med njimi je koristno za prepoznavanje opozorilnih znakov in iskanje pomoči za to stanje.
Da bi se lahko opredelili za depresivno epizodo, morajo posamezniki v obdobju dveh tednov skoraj vsak dan, ves dan, doživljati štiri do pet od spodaj navedenih simptomov. Doživljanje naslednjih simptomov lahko oteži delovanje in ohranjanje visoke kakovosti življenja.
Pogosti depresivni simptomi vključujejo:
- pomanjkanje motivacije, izčrpanost in utrujenost
- močne misli o ničvrednosti, krivdi in tesnobi
- misli na samomor in sovraštvo do samega sebe
- nizko samospoštovanje in izoliranost
- majhno zanimanje za skrb za sebe in svojo podobo
- občutki razdražljivosti, razdraženosti zaradi majhnih stvari
- Slabše sprejemanje odločitev
- Težave pri osredotočanju na nalogo, nemir
- Zmanjšanje delovne storilnosti
- Počasno, upočasnjeno kognitivno procesiranje
- morbidne misli o smrti
- težave s spanjem, nespečnost ali pretirano spanje
- Spremembe apetita s premajhnim ali prekomernim prehranjevanjem
- Olovnata paraliza, pri kateri se telo lahko počuti težko, utrujeno ali obteženo4
- nepojasnjene telesne ali duševne bolečine, kot so glavoboli, krči in napetost
Kako se rešiti iz depresivne epizode
Ko ste v depresivni epizodi, je težko zapustiti posteljo, še manj pa aktivno izboljšati stanje. Ljudje pogosto poročajo, da so te simptome doživljali več tednov, mesecev ali celo let, preden so jih prepoznali kot obliko depresije.
Tukaj je nekaj strategij, kako se rešiti iz depresivne epizode.
Preučite, kako skrbite zase
Študije so pokazale, da je slabše vedenje pri skrbi zase mogoče šteti za napovedovalca depresije. Nasprotno pa so imeli ljudje z najbolj zdravim vedenjem pri skrbi zase najnižjo stopnjo depresivnih simptomov.
Naredite popis, kako pogosto si vsakodnevno namenjate nego in sočutje. Ali ste pozorni in se zanimate za spremembe v svojem duševnem in telesnem zdravju? Ali se zavedate svojih čustev in ali jih znate ustrezno predelati? Ali dobro skrbite zase? Ali opravljate dejavnosti, ki vam prinašajo veselje samo zaradi njih samih?
Delo na teh temeljnih stebrih je bistveno za optimizacijo vašega telesnega in čustvenega zdravja.
Gibajte svoje telo
Telesna nedejavnost je pogost dejavnik tveganja za depresijo in tesnobo. Pri zdravljenju hude depresije so številne študije pokazale, da telesna vadba dokazano pomaga pri preprečevanju, lajšanju in zdravljenju simptomov.
Redna telesna vadba je koristna za vaše telo navzven, saj si nabira moč, pa tudi navznoter za vaše možgane in živčni sistem. Med akutno stopnjo vadbe vaše telo sprošča nevrotransmiterje, kot sta endorfini in dopamin, ki vam pomagajo doživeti užitek in evforijo.
Načrtno poskrbite za kakovosten spanec
Kakovost spanja je pomemben kazalnik dobrega počutja. Motnje spanja, o katerih poročajo sami, so prisotne pri 80 % bolnikov z depresijo. Uravnotežen nočni počitek – ne preveč ali premalo – je odličen način za obvladovanje depresije in več energije. Za optimalno zdravje je priporočljivo spati sedem do osem ur.
Poleg ustreznega počitka lahko dovolj spanja pomaga pri pozornosti, kogniciji, oblikovanju spomina in uravnavanju čustev, Če imate težave s spanjem, dosledno izvajajte dobro higieno spanja. To lahko pomeni, da odložite elektronske naprave, pred spanjem pišete dnevnik in pred spanjem ustvarite sproščujočo rutino za umiritev.
Če se vaš spanec ne izboljšuje, poiščite pomoč pri zdravniku in preučite svoje možnosti.
Vadite čuječnost
Ko ste v depresivni epizodi, se zlahka potopite v negativna čustva. S čuječnostjo, meditacijo in globokim dihanjem lahko odženete stres in tesnobo ter možgane usmerite nazaj v sedanji trenutek. Pozornost lahko uporabite tudi pri svojih ustvarjalnih dejavnostih, ki lahko vključujejo dejavnosti, kot so risanje, pisanje dnevnika, slikanje, petje, igranje in ples.
Biološko gledano ima meditacija pozitiven in opazen vpliv na telesno delovanje. Meditacija lahko prilagodi strukturo možganov, rekonstruira možganska omrežja, ohranja homeostazo avtonomnega živčnega sistema ter pomaga pri epigenetski regulaciji in regulaciji telomer.
Širjenje zavedanja s prisotnostjo vodi tudi v spremembo zaznavanja. Vaših misli in čustev ne dojemamo več kot nepremagljivih dogodkov, temveč kot trenutek v času, ki pomaga pri iskanju perspektive in umiritvi.
Uživajte hranljivo hrano
V zadnjih letih so raziskave pokazale, da je zahodnjaška prehrana, ki vsebuje veliko predelane ali ocvrte hrane, sladkorja, rafiniranih žit in alkohola, pozitivno povezana s simptomi depresije in tesnobe. Študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko uživanje predelane hrane povzroči vnetje v telesu in kaskadni učinek na imunski sistem, kar poveča tveganje za simptome depresije.
Ista raziskava je našla trdne dokaze, da lahko zdrava prehrana z zmernim omejevanjem kalorij pomaga izboljšati simptome depresije. Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko zdrava prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, ribami in pustim mesom, pomaga zmanjšati klinične stopnje depresije.
V svojo prehrano obvezno vključite veliko polnovrednih živil, vlaknin in vode, da nahranite svoje telo in zmanjšate tveganje za depresijo.
Pojdite ven in začutite svež zrak
Eden od znakov depresije je, da težko vstanete iz postelje. To je normalno, saj se vam lahko zdi, da je opravljanje osnovnih opravil herkulovski napor. Če zanemarjate gibanje na prostem in se več zadržujete v zaprtih prostorih, lahko to moti vaš spanec in cirkadiani ritem ter povzroči pomanjkanje vitamina D.
Znižana raven vitamina D je prispevala k nastanku depresije. Čeprav so raziskave še vedno skope, je vse več raziskav, da ima vitamin D lahko terapevtsko vlogo pri lajšanju depresije. Njegove koristi pa so splošno znane pri spodbujanju zdravja imunskih funkcij, rasti celic in ohranjanju zdravih kosti.
Da bi se izvlekli iz depresivne epizode, lahko z ustrezno izpostavljenostjo naravni sončni svetlobi izpolnimo 90 % dnevne kvote vitamina D. Sprejmite naravno terapijo, začutite sonce na svoji koži in se za spremembo okolja odpravite na kratek sprehod okoli bloka.
Naslonite se na ljubljene osebe
Ko ste depresivni, se zlahka izolirate in se izogibate poskusom druženja z ljudmi. Lahko pa ste v družbi ljudi in se še vedno počutite osamljeni. Vendar smo ljudje po naravi družabna bitja. Če je kakovost vaše socialne podpore padla na stranski tir, lahko to okrepi simptome depresije in povzroči še več občutkov osamljenosti, krivde, sramu in odtujenosti.
Vzpostavljanje stikov in načrtovanje s svojim podpornim sistemom je pot do skrbi, samospoštovanja, odpornosti in ljubezni – vse to prispeva k pozitivnim rezultatom na področju duševnega zdravja. Desetletja raziskav so dokazala, da je večja kakovost socialnih odnosov z vašo skupnostjo povezana z nižjimi ravnmi stresa in depresivnimi simptomi.
Harvardska študija o razvoju odraslih je izvedla dolgoletno študijo o sreči in ugotovila, da osebna povezanost ustvarja duševno in čustveno stimulacijo, ki pomaga preprečevati osamljenost. Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da so odnosi močan napovedovalec sreče in zadovoljstva z življenjem.
Poiščite hvaležnost in smeh, kjer lahko
Obstajajo obetavni znanstveni dokazi, da lahko hvaležnost izboljša kognitivno in čustveno počutje. Eno najbolj raziskanih orodij je sestavljanje seznama hvaležnosti, na katerem navedete tri do pet stvari, za katere ste hvaležni, Prakticiranje hvaležnosti lahko pomaga povečati sočutje, prosocialno vedenje, vzdrževanje odnosov, spanje, zadovoljstvo z življenjem in srečo.
Študije so pokazale, da je humor lahko pomemben mehanizem za spopadanje z depresivnimi simptomi in tesnobo. Ko ste depresivni, je težko najti zabavo v čemer koli. Kljub temu je še vedno dobro poiskati prijetne dejavnosti, kot so gledanje smešnega stand-up nastopa, crkljanje s hišnim ljubljenčkom, privoščiti si film za dobro počutje, poslušati glasbo, si privoščiti vročo kopel ali naročiti svoj najljubši obrok. Vse, kar radi počnete za veselje.
Poiščite strokovno pomoč
Ko opazite, da vaša čustva in vedenjski vzorci postajajo škodljivi, je pogovor s terapevtom ključen korak za vašo duševno oskrbo. Zaupanja vreden terapevt lahko prepozna vzorce, pomaga pri uravnavanju čustev, zdravi depresijo z učinkovitimi terapevtskimi ukrepi, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), in uporabi druge ukrepe, kot je farmakološko ukrepanje z zdravili.
Če opazite znake depresije, lahko z obiskom zdravnika primarnega zdravstvenega varstva na zdravniškem pregledu ugotovite, ali imate depresijo ali ne. Zdravnik lahko opravi niz testov, da potrdi vašo diagnozo.
Beseda iz Verywell
Depresija lahko močno vpliva na vaše duševno zdravje in kakovost vašega vsakdanjega življenja. Čeprav se te spremembe morda zdijo običajne, vam lahko ti majhni in oprijemljivi koraki pomagajo izstopiti iz depresivne epizode.