Če se zbujate utrujeni, se čez dan počasi premikate in imate občutek, da vam primanjkuje energije, potem niste sami.
Morda so vaši cilji glede telesne pripravljenosti in vsakodnevna motivacija zaradi vašega počutja izgubili na veljavi, toda dobra novica je, da obstajajo načini, s katerimi lahko takoj izboljšate raven energije in si povrnete motivacijo.
Tukaj je 5 naravnih metod, ki jih lahko uporabite:
1. Več spanja
Dober spanec je ključnega pomena za vaše zdravje in neposredno vpliva na vaše hormone, težo in motivacijo. Študija o spanju in debelosti iz leta 2017 je pokazala, da se je v zadnjih petih desetletjih trajanje našega spanca skrajševalo, hkrati pa se je povečevala stopnja prekomerne telesne teže in debelosti (1). In čeprav je težko analizirati neposredno povezavo med trajanjem spanja in pridobivanjem telesne teže, je bilo ugotovljenih več označevalcev, ki kažejo, da slab spanec povzroča presnovne nepravilnosti. Te nepravilnosti vplivajo na naše prehranske odločitve, znižujejo raven energije in ustvarjajo začaran krog slabe kakovosti spanja.
Po podatkih nacionalnega centra za nadzor in preprečevanje bolezni v Združenih državah Amerike (Center for Disease Control and Prevention) bi si morali prizadevati za 7-9 ur kakovostnega spanca na noč.
Kako več spati?
– Spanje je prednostna naloga!
Lahko je ostati pokonci in gledati najljubši program ali si privoščiti večerno zabavo, vendar se pomanjkanje spanja pogosto ponavlja in zelo hitro privede do cikla pomanjkanja spanja. S tem, ko spanju dajete prednost, lahko izboljšate upravljanje časa, povečate samozavedanje ter spodbudite večje ravnovesje in dobro počutje.
– Zbujanje ob istem času
Ugotovljeno je bilo, da vsakodnevno prebujanje ob isti uri (tudi ob prostih dnevih) izboljša kakovost spanja ter poveča naše duševno in telesno počutje. Redna ura spanja in zbujanja pomaga okrepiti naš cirkadiani ritem, ki je odgovoren za sproščanje in zaviranje hormonov, kot sta melatonin in kortizol. Ti pripomorejo k učinkovitemu delovanju naših telesnih funkcij in ciklusa ter nas ohranjajo močne, budne in polne energije.
– Izklopite zaslone
Vsaj 1-2 uri pred spanjem izklopite zaslone (telefon, prenosni računalnik/tablico, televizijo). Modra svetloba, ki jo oddajajo naše naprave, posnema dnevno svetlobo, upočasnjuje/zmanjšuje proizvodnjo melatonina in ohranja naše možgane aktivne.
2. Ostanite hidrirani
Voda predstavlja več kot 70 % našega telesa in močno vpliva na uravnavanje in aktivnost naših možganov. Kadar nam primanjkuje tekočine, se naše telo lažje utruja in se počuti šibkejše kot običajno. Naše celice namreč potrebujejo ustrezno hidracijo, da lahko presnavljajo hrano in proizvajajo dnevno potrebno energijo. Študije so tudi pokazale, da blaga dehidracija/izguba tekočine v višini 1-3 % ne poslabša le naše ravni energije, temveč lahko znatno vpliva na naš aktivni spomin, spodbuja tesnobo in povečuje občutek utrujenosti (2).
Priporočljivo je, da dnevno popijemo vsaj 2,5-3,5 litra vode, da ohranimo ustrezno raven hidracije.
3. Premaknite Več
Naj se sliši še tako protislovno, je več gibanja in redna telesna vadba odličen način za povečanje ravni energije. Vadba namreč poveča pretok krvi, poveča porabo kisika in prisili telo, da v mišičnih celicah proizvede več mitohondrijev. Mitohondriji so majhni organeli, ki ustvarjajo energijo iz hrane, ki jo zaužijemo, in kisika, ki ga vdihavamo. Več kot je mitohondrijev, več energije imamo na voljo.
Poleg tega redna telesna vadba povečuje količino hormonov, kot so endorfini, ki povečujejo naše zadovoljstvo, lajšajo bolečine, zmanjšujejo stres in spodbujajo občutek dobrega počutja.
Enostavni načini za več gibanja:
– Vstopite po stopnicah
– Hodite na delo peš
– Opravite gospodinjska opravila
– Zaplešite na svoje najljubše pesmi
– Postavite si cilj in spremljajte svoje dnevne korake
– Raztegnite se, ko se zbudite
– Obiščite fitnes tečaj
– Upoštevajte načrt ali program vadbe
4. Uživajte obroke, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi
Vsa živila vsebujejo kalorije, vendar te kalorije niso enake. To, kar pojemo, neposredno vpliva na fiziološke procese v našem telesu, posledično pa vpliva na raven energije in naše počutje.
Telo pridobiva energijo iz dveh glavnih virov: sladkorjev in maščob.
Če je naša prehrana pretežno odvisna od sladkorjev (zlasti enostavnih sladkorjev), prihaja do hitrih porastov energije, ki jim sledijo hitri padci energije. Če pa uravnotežimo svojo prehrano in vključimo več zdravih maščob, ima naše telo bolj enakomeren dotok energije čez dan, brez hitrih padcev energije.
Kako uravnotežiti obroke?
– Enostavne in predelane ogljikove hidrate zamenjajte za sestavljene ogljikove hidrate, kot so fižol, polnozrnata žita, sladki krompir in oves.
– Povečajte dnevni vnos vlaknin z živili, kot so jagodičevje, suho sadje, zelena zelenjava, čičerika in stročnice (npr. fižol, leča, grah).
– Povečajte vnos beljakovin z živili, kot so jajca, piščanec, rdeče meso, ribe, tofu, fižol in beljakovinski napitki.
5. Zmanjšanje stresa
Dolgotrajen stres močno vpliva na naše telesno in duševno zdravje ter je povezan z utrujenostjo, izčrpanostjo, pomanjkanjem energije in demotivacijo.
Čeprav je lažje reči, kot storiti, je pomembno, da v primeru dolgotrajnega stresa ugotovite, kaj ga povzroča in kako ga zmanjšati/odpraviti. Z odpravljanjem stresa lahko takoj povečate raven energije.
Pogosti vzroki za dolgotrajen stres so:
– Pritisk zaradi domačih in zunanjih obveznosti
– Šok zaradi travme ali travmatičnih dogodkov
– nenadne življenjske spremembe na področju dela, odnosov, družine itd.
Nasveti za obvladovanje stresa:
– Vzemite si čas zase, da se počutite in čutite.
– redno telovadite. To sprošča telo in um ter povečuje količino endorfinov
– 5-10 minut zavestno dihajte
To lahko storite tako, da sedite v udobnem položaju, prizemljite stopala in sprostite roke. Zaprite oči in si predstavljajte prostor, v katerem se sproščate. Dolgo in počasi vdihujte, nato pa počasi in počasi izdihujte.
– Pogovorite se z nekom
Včasih moramo stvari spraviti iz sebe, se izraziti in se počutiti slišane. Če se ne morete pogovoriti z družino ali prijatelji, razmislite o pogovoru z licenciranim terapevtom.
– Najdite si čas za hobije
Če si vzamete čas za stvari, ki vas veselijo, se boste počutili dobro in pomagali postaviti meje stvarem, ki vas lahko obremenjujejo. Če nimate hobija, razmislite o igranju športa, branju knjig, pletenju, sestavljanju sestavljank ali gledanju filma.
Zaključek
Nizka energija, utrujenost in demotivacija običajno niso stvari, ki se pojavijo takoj. Obstajajo znaki in sprožilci, ki se sčasoma stopnjujejo, zato bodite vedno pozorni na to, kako se počutite, na spremembe, ki jih opazite, in ne prezrite ničesar, kar na začetku vzbudi določeno zaskrbljenost.
Če se nizka energija spremeni v stalno utrujenost, se posvetujte z lokalnim zdravstvenim delavcem, da izključite kaj resnejšega. Medtem ostanite pozitivni, uporabite nekatere od zgoraj omenjenih predlogov in se še naprej bodite pozitivno naravnani!